Инструкция для трудоголиков

Как избавиться от стресса за 4 минуты

Эта статья расскажет  как и что делать руководителям, чтобы меньше нервничать Объяснит, как связаны со стрессом бананы, мед и соленые огурцы Подскажет, какой список составить, чтобы избавиться от напряжения.

Работа руководителя иногда безжалостна. Планы, дедлайны и плотный график наслаиваются на обычный рабочий стресс и могут сделать один неудачный телефонный разговор, неверно набранный номер или невинную реплику коллеги спусковым крючком эмоционального взрыва. Перестаньте бесцельно листать ленту новостей или часами сидеть перед телевизором, пытаясь снять стресс. Вместо этого перезагрузите тело и мозг за 4 минуты с помощью одной из 18 методик.

Сядьте правильно

Вы знали, что положение мышц связано с эмоциями? Привычка сидеть с ровной спиной повышает самооценку, настроение и сопротивляемость организма стрессу, а также снижает тревожность (таблица). Так что вспомните мамины советы и сидите прямо.

Съешьте продукты, которые убивают стресс

Бананы. Бананы богаты калием и магнием — природными миорелаксантами. Каждый раз, когда чувствуете, что у вас повышается давление или вы начинаете нервничать, перекусите бананом, чтобы восстановить внутренний баланс организма.

Мед. В меде много триптофана, который расслабляет тело и мозг, и калия, который борется со стрессом и успокаивает нервы. Добавьте мед в чай, намажьте на тост или просто съешьте ложку природного нектара, чтобы перезапустить внутреннюю систему.

Ферментированные продукты. Исследователи из Корнеллского университета (США) обнаружили, что лактобациллы и бифидобактерии, которые часто встречаются в ферментированной еде, влияют на работу мозга и уменьшают симптомы тревожности и стресса. Если начали беспокоиться по какому-то поводу, перекусите солеными огурцами, квашеными овощами или йогуртом, богатым пробиотическими бактериями.

Молоко. Теплое молоко содержит триптофан, который участвует в выработке серотонина, а также вызывает чувство удовольствия и сонливость. Еще не время для отдыха? Холодное молоко прогонит сон, но сохранит успокаивающий эффект от кальция.

Углеводные продукты. Углеводы высвобождают серотонин, что повышает настроение. Исследования показывают, что взрослые люди, которые соблюдают диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, чувствуют себя счастливее тех, кто сидит на низкоуглеводной диете. Если сильно нервничаете, съешьте необработанные злаки, например овсянку.

Вдохните аромат, который расслабляет

Запах кокоса замедляет пульс. У людей, которые вдыхали кокосовый аромат перед тем, как выполнить сложное задание, быстрее восстанавливалось кровяное давление, а волнение пропадало. Это показали результаты исследования Колумбийского университета (США).

Запахи лаванды, лимона, бергамота, жасмина и грейпфрута помогают расслабиться, лучше спать и меньше тревожиться. Когда вам нужно снять напряжение, возьмите ароматическое масло, свечу или реальный источник запаха и сделайте глубокий вдох.

Отвлекитесь на кинокомедию

Смех снижает стресс благодаря тому, что вы вдыхаете больше воздуха. Эта дополнительная порция кислорода стимулирует сердце, легкие, мышцы, и эндорфины начинают вырабатываться быстрее.

Когда вам нужно выпустить пар, включите любимое смешное видео или несколько минут посмотрите комедию. Ваше тело расслабится, и нервное напряжение отступит.

Используйте метод прогрессирующей мышечной релаксации

Прогрессирующая мышечная релаксация — это быстрое напряжение и расслабление каждой мышцы тела по очереди. Выделяйте как минимум 15 минут на это упражнение перед важными переговорами или совещанием. Упражнение уменьшает кровяное давление, снижает тонус мышц и улучшает общее самочувствие.

Попробуйте «прогулочную» медитацию

Попробуйте медитировать в движении. Осознанно делайте каждый шаг, расслабьте плечи и позвольте рукам свободно свисать. Замечайте каждый звук, каждый предмет, каждый запах, каждое движение вокруг вас. Такая медитация успокоит сознание, разомнет и расслабит тело.

Сделайте самомассаж

Самомассаж успокаивает нервы, увеличивает выносливость и повышает внимательность, помогает глубже и спокойнее спать. Помассируйте круговыми движениями голову, плечевой пояс, суставы и ступни — и сразу почувствуете эффект.

Выпейте воды

Даже легкая форма обезвоживания может вызвать выброс гормона стресса кортизола. Выпивайте 2,5 литра жидкости ежедневно, и почувствуете, как тело наполнится силой и энергией, а вы станете меньше нервничать.

Сосредоточьтесь на дыхании

Чтобы вернуть самообладание в стрессовых ситуациях, достаточно уделить четыре минуты дыханию. Сделайте вдох, считая до 10, концентрируйтесь на каждой цифре, а затем так же выдохните. Другой способ: закройте глаза и дышите через нос, попеременно закрывая то одну, то другую ноздрю, — это упражнение из йоги, которое легко можно выполнить за рабочим столом или на скамейке.

«Выстучите» напряжение

Техника постукивания — это воздействие кончиками пальцев на болевые точки на макушке, носу, подбородке и ключицах, вокруг бровей и глаз, под руками и на запястьях. Постучите по каждой точке пять-семь раз, чтобы снять симптомы тревоги и улучшить общее самочувствие.

Плесните себе в лицо холодной водой

Нырятельный рефлекс млекопитающих, который спрятан глубоко внутри нас, включается, если плеснуть в лицо холодной водой. Сердцебиение замедляется, мозг получает больше кислорода, и сознание проясняется.

Походите босиком

Каждая ступня состоит из 26 костей, 33 суставов и более 100 мышц, сухожилий и связок. На подошвах расположено более 20 тыс. нервных окончаний. Исследования показывают: когда вы ходите босиком, то позволяете мозгу расслабиться. Снимите ботинки и походите по комнате, чтобы снизить нервное напряжение.

Записывайте негатив

Когда трудно справиться с отрицательными эмоциями, фиксируйте их на бумаге. Ученые из Техасского университета в Остине (США) выяснили: студенты, которые в течение шести месяцев записывали травмирующие их события или даже повседневные дела, реже посещали медицинский центр и чувствовали себя спокойнее.

При стрессе отключите телефон, возьмите ручку и напишите в блокноте о том, что вас мучает. Это улучшит самочувствие и снизит стресс.

Составьте «счастливый список»

За четыре минуты составьте список хороших вещей или событий в вашей жизни. Переключаясь с негатива на позитив, вы можете перенастроить мозг на более спокойные реакции в будущих стрессовых ситуациях.

Займитесь дудлингом

Дудлинг, или рисование каракулей, — это способ вспомнить информацию и успокоить нервы, концентрируясь на чем-то одном. Исследования показывают, что люди, которые увлекаются дудлингом, чаще мечтают. Так что поставьте таймер на четыре минуты и позвольте своему мозгу творить и удивлять.

Составьте перечень того, что нельзя делать

Вместо того чтобы сердиться или нервничать, отвлекитесь с помощью списка «to do not». Запишите все реакции и действия, которых вам хотелось бы избежать в данный момент, и подождите, пока чувство раздражения утихнет

Повторяйте «мантру успеха»

Если повторять «мантру успеха» три-четыре минуты, вы сможете переключиться и расслабиться. Попробуйте такие фразы: «Вдох-выдох, двигайся дальше», «Я пережил все трудные решения своего прошлого» — или придумайте собственный вариант мантры.

Поддерживайте внутреннюю мотивацию

Держите под рукой то, что мотивирует вас работать и добиваться высоких результатов. Это может быть доска на Pinterest с жизнеутверждающими цитатами на картинках, любимая книга или вдохновляющее видео.

Дэн Тайр, директор по продажам в HubSpot, рекомендует всем менеджерам держать мотивирующую доску возле телефона. Он объясняет: «Звоните ли вы в 8-й или 18-й раз, мотивирующая доска — это хорошее напоминание о том, зачем вы набираете номер снова и снова».

Читайте также: