Как изменить к лучшему свое утро… и жизнь

У многих из нас утро связано не c самыми приятными ассоциациями – конечно, если это не утро субботы или воскресенья, когда не нужно идти на работу и можно позволить себе подольше не вылезать из-под теплого одеяла и как следует полениться.

Между тем, по данным исследований, утро является самым продуктивным временем для большинства людей. В это время мы способны ясно и нестандартно мыслить, фокусироваться на важных задачах, и в целом настроены более оптимистично, чем днем или вечером. Так почему бы не использовать это время, чтобы добиться выдающихся результатов в том, что действительно для вас важно, вместо того, чтобы снова и снова переставлять звонок будильника, а потом в спешке собираться на работу?

Из нашего обзора вы узнаете, как создать важные для вас утренние ритуалы и ввести их в привычку, как сделать начало дня более продуктивным и вдохновляющим и как правильно планировать свои уикенды: ведь отдых тоже должен быть качественным и дающим силы на новые свершения.

С раннего утра мы суетимся сами и поторапливаем детей, опаздывающих в школу или детский сад, и из-за этого изо дня в день испытываем ощущение стресса и бесконечного хаоса – неудивительно, что часто в таком суматошном ритме проходит и весь день. Этой ненужной скорости и малопродуктивной суеты можно избежать, если правильно начать свое утро, сделать его спокойным, вдохновляющим, настраивающим на продуктивный рабочий день. Люди, которые утром успели посвятить время себе и своим любимым занятиям, отмечают необыкновенный подъем сил и энергии, который сохраняется в течение всего дня.

Сначала заплати себе

К утренним часам применяйте важное правило управления личными финансами: «Сначала заплати себе!». Если с зарплаты вы не отложили определенную сумму на долгожданный отпуск или не отнесли 10 % дохода в банк, как вы это обычно делаете, скорее всего, к концу месяца, вы уже не найдете «лишних» средств. Так же и со временем – если вы откладываете важные для вас дела на вечер, существует большая вероятность того, что вы до них так и не доберетесь.

К тому же, «провалы» в наших благих намерениях чаще всего случаются именно по вечерам. Например, утром вы обещали себе не есть сладкого, мужественно держались весь день, а вечером съели пирожное. Или утром решили поспать, а в спортзал сходить после работы, но к концу дня так устали, что, конечно, никуда не пошли. Знакомая картина? Поэтому то, что действительно важно для вас, лучше выполнять именно с утра, а не откладывать в самый хвост списка дел.

Лучшие утренние привычки

Как правило, утром мы просыпаемся с мыслями о том, как много нам предстоит сделать, тем самым изначально настраивая себя на тяжелый день. Утренние привычки и ритуалы позволят избежать этого или как минимум сделать так, чтобы эти мысли стали более позитивными.

Утром полезно заниматься тем, что требует от вас самодисциплины и внутренней мотивации. То, за что вы ответственны сами перед собой и за что не ждете похвалы от кого-то.

Утро для нее – самое продуктивное время, чем ближе к вечеру, тем больше падает мотивация, концентрация и способность сосредоточиться на одном деле.

Кроме того, утро – идеальное время, чтобы прислушаться к себе и своим желаниям. Лучшие утренние ритуалы – это не рабочие или домашние обязанности, а то, что действительно приносит вам удовольствие – физическое, умственное или эмоциональное. Итак, какие же утренние привычки как нельзя лучше впишутся в ваш утренний распорядок?

Личное развитие

В течение рабочего дня у нас редко появляется возможность побыть наедине с собой, поэтому  утро – единственное время, когда мы можем уделить время себе и своим делам не в ущерб своей основной работе.

Занятия спортом или духовным развитием

Многие успешные люди начинают день с занятий спортом: пробежки, силовой тренировки ил т.д.  По данным исследований, люди, которые посвящают утро физическому развитию, спят более крепким и спокойным сном ночью. Дело в том, что когда мы просыпаемся, организм выделяет гормоны стресса, а занятия спортом успешно нейтрализуют эти гормоны. Чем раньше вы пойдете на пробежку или в тренажерный зал, тем быстрее нейтрализуете их негативное воздействие. А если вы перенесете спорт на вечер, ваш организм к этому времени может получить изрядную «интоксикацию» стрессом. Кроме того, утренние занятия спортом влияют и на продуктивность в течение всего дня. Духовные практики, медитация или молитва, также позитивно воздействуют на настроение и самочувствие.

Стратегическое планирование

Если вы очень занятой человек, у которого весь день расписан по минутам, продуктивные утренние часы можно использовать, чтобы заниматься стратегическими вопросами: обдумывать наиболее важные проекты или планировать развитие бизнеса. Например, бизнес-стратег Дебби Мойсичин перенесла время работы над ключевым проектом на 6-30 утра, так как в течение дня у нее было большое количество совещаний, не позволяющих полноценно им заниматься. Джо Ситрин, руководитель практики по подбору членов совета директоров и топ-менеджеров хедхантинговой компании Spenser Stuart, в 6 утра обдумывает свои самые важные дела на предстоящий день, чтобы к началу рабочего дня сразу приступить к их реализации, не тратя время на изучение деталей.

Также Лора Вандеркам считает отличной идеей бизнес-завтраки. Чаще всего неофициальные деловые мероприятия назначаются на вечернее время, но в это время люди больше настроены отдохнуть в неформальной обстановке, чем завести полезные знакомства и обсудить дела.

Семейные отношения

Дарите своей семье не то, что остается от вас вечером, а лучшую версию себя – отдохнувшего после полноценного ночного сна, полного сил и оптимистично настроенного на предстоящий день,. Семейные завтраки – отличная альтернатива семейным ужинам, если у вас по какой-то причине не получается возвращаться домой вовремя. Например, можно встать пораньше, испечь блинчики и пообщаться с детьми – ведь по вечерам у нас часто нет возможности по душам поговорить с ними. Финансист из Нью-Йорка Джуди Розенталь каждое утро проводит 45 минут с дочерью – готовит с ней завтрак, разговаривает, рисует, и называет это время самым счастливым временем суток.

По статистике, работающие супруги общаются друг с другом всего 12 минут в день, поэтому утро – отличное время для укрепления ваших семейных отношений. Например, управляющий директор отделения по работе с клиентами каждое утро проводит наедине с женой – по дороге из своего дома  на работу в центр города. В это время они обсуждают все, на что не хватает сил и времени по вечерам: от рабочих вопросов до бытовых мелочей и планов на вечер.

Стоит ли проверять по утрам почту?

Существуют разные версии того, стоит ли начинать утро с  электронной почты. Многие посвящают утро этой не самой приятной обязанности, но если мыслить объективно, никто из тех, кто вам написал, не ожидает от вас ответа в 6 или 7 утра. Если бы вопрос требовал незамедлительного решения, человек бы наверняка позвонил вам по телефону. Если вам удобно проверять свои входящие именно по утрам – отлично, если же ваша переписка не требует срочных решений и ответов, не стоит начинать с нее свой день, ведь есть более приятные и важные дела.

Как найти время для утренних дел

«Все это звучит очень вдохновляюще, но у меня нет времени» – если после прочтения идей утренних ритуалов вы подумали именно так, значит, вы просто неправильно расставляете свои приоритеты. Ведь фраза: «У меня нет на это времени» равноценна фразе: «Для меня это не так важно». Вы сами имеете право выбирать, как распоряжаться каждой минутой своего времени, и если у вас есть время смотреть телевизор или сидеть в социальных сетях, значит, найдется и время на чтение, спорт или общение с семьей.

Относитесь к приоритетам, как к сломанному водонагревателю.

У одной из ее клиенток, очень занятой бизнес-вумен с плотным расписанием, в один прекрасный день сломался водонагреватель. В течение следующих нескольких дней ей пришлось потратить 7 часов на то, чтобы его починить и устранить последствия поломки. И при этом никакой катастрофы не произошло, мир не перевернулся и все рабочие вопросы были решены в срок. А если бы водонагреватель не сломался, женщина так и не смогла бы понять, что у нее есть как минимум 7 часов свободного времени в неделю, то есть 1 час в день она смело может тратить на свои увлечения и интересы. Поэтому Лора дает совет относиться к своим приоритетам, как к сломанному водонагревателю, тогда вы найдете время на что угодно.

Кроме того, автор советует мыслить категорией недели, в которой мы располагаем 168 часами. За вычетом ежедневных 8 часов сна и 8 часов работы в будние дни, у нас остается 72 часа в неделю. Это огромное количество времени, за которое можно успеть сделать то, что для вас действительно важно. Поэтому для начала напишите список своих приоритетов (лучше делать это в пятницу во второй половине дня, когда организм уже настроен на отдых, но все еще находится в рабочем тонусе), разделив их на три раздела (карьера, отношения, личность) и примерно прикинув, какое количество часов вам понадобится на то, чтобы реализовать ваши задачи.

Ведите учет и анализ времени

Многие считают, что «впихнуть» в их утро спорт, спокойное чтение или неспешные завтраки – это утопия. Но, чтобы понять, как разгрузить утро и сделать его более спокойным, сначала нужно проанализировать ваш день. Так же, как в стремлении похудеть люди ведут дневник питания, вы должны будете в течение нескольких дней вести подробный учет вашего времени.

Записывайте все, вплоть до мелочей, все ваши повседневные занятия. Спустя несколько дней проведите анализ: посчитайте, на что времени уходит слишком много, а на что его катастрофически не хватает. Какие действия вызывают у вас стресс?

Как показывает практика, 3-4 часа в день уходят на бесполезные действия и ненужную суету. У нас больше времени, чем нам кажется, просто мы часто тратим энергию на мелкие дела, вместо того, чтобы делать то, что действительно важно.

Расставляйте приоритеты и задачи, учитывая, на какие часы приходится пик вашей работоспособности, и относитесь к этому времени как к тому, что вы не продадите ни за какие деньги. Подумайте, как вы можете изменить свой распорядок дня, чтобы высвободить ценные утренние часы, в которые можно решать важные задачи, требующие концентрации? Например, перенести утренние встречи на вторую половину дня. Или заменить часть из них разговорами по телефону. Договариваясь о звонках, настаивайте, что позвоните сами в удобное для вас время.

Вспомните о своих убеждениях и ценностях. Что важно именно для вас, от чего вы можете без проблем отказаться, какие занятия или дела  сократить по времени? Что можно приготовить с вечера, чтобы не тратить на это время утром, к каким действиям вы можете привлечь супруга/супругу или детей? Кстати, детям очень полезно с раннего возраста давать соответствующие их возрасту обязанности – это делает их более самостоятельными и ответственными, ведь часто мы недооцениваем их способности и многое делаем за них. А соблюдать утреннее расписание станет для них интересным и увлекательным делом!

Представьте свое идеальное утро

Чтобы понять, что значит для вас идеальное утро, сначала нарисуйте его в своем воображении. Что бы могло вдохновить вас на весь день и дать заряд бодрости до вечера? Пробежка или прогулка на велосипеде? Музицирование, рисование или занятие иностранным языком? Написание поста в свой личный блог или мозговой штурм бизнес-идей? Представьте себе, что у вас в распоряжении неограниченное количество времени, вы не стеснены в финансах и у вас нет семейных и служебных обязательств, и напишите все, что придет вам в голову – наверняка, многие из этих идей вполне реально осуществить, не прибегая к кардинальным изменениям в вашей жизни.

Вставайте и ложитесь раньше

Проблема суматошного утра может крыться в том, как мы проводим день.
Например, если вы поздно ложитесь спать, с утра вы будете чувствовать себя вялым и разбитым, и естественно, вам не захочется совершать никаких «лишних» движений.

Эту проблему можно решить, всего лишь скорректировав время отхода ко сну – для выработки этой привычки первое время приходится заводить будильник. Сама автор книги после того, как выяснила, что слишком много времени впустую проводит по вечерам в интернете, решительно запретила себе включать компьютер с 20-00 до 8 утра.

Как показал опрос топ-менеджеров, в среднем их утро начинается в 6 утра – а у некоторых еще раньше.

Напишите свой примерный утренний график и прикиньте, во сколько вам нужно будет ложиться спать, чтобы утром были силы сделать то, что вы задумали. Чтобы сон был полноценным, не рекомендуется за час до него смотреть телевизор или сидеть за компьютером – все это нарушает биоритмы сна.

Введение утренних ритуалов и привычек требует дисциплины и силы воли. Поначалу мы воодушевлены новыми делами и испытываем прилив сил и вдохновения, однако примерно к концу второй недели часто происходят переломные моменты, когда хочется все бросить и вернуться к обычному образу жизни.

Чтобы перестроить организм плавно и без стресса, начните менять график постепенно – например, ложитесь спать на 15 минут раньше и вставайте на 15 минут раньше, с каждым днем увеличивая это время. Не забывайте при этом в течение дня подпитывать себя позитивными эмоциями, а также достаточным количеством отдыха. Не недооценивайте короткие перерывы в 5-15 минут – в них много возможностей для умственного и физического восстановления, например, можно провести мини-медитацию или прочитать несколько страниц книги.

Внедряйте привычки постепенно и с удовольствием

Решив изменить ваш утренний распорядок, не стремитесь вносить в жизнь кардинальные перемены. Для начала выберите одну привычку, и только когда она прочно закрепится в вашем распорядке, переходите к следующему пункту. Как проверить, удалось ли вам внедрить привычку? Если однажды, пропустив ваш ритуал, вы будете чувствовать себя так, словно забыли почистить зубы, значит, он прочно вошел в привычку. Как только мы вводим действие в разряд автоматических, оно уже не отнимает столько сил, энергии и силы воли

Не вгоняйте себя в армейский режим и не заставляйте себя вставать в 6 утра и в любую погоду совершать пробежку. Ваши ритуалы могут меняться в зависимости от времени года, самочувствия и многих других вещей. Вы должны получать удовольствие и позитивную энергию от того, чем занимаетесь в самые важные часы ваших суток, ведь они составляют фундамент всего дня. Награждайте себя за успехи, радуйте себя маленькими приятными подарками. Ваши утренние ритуалы должны вдохновлять вас, заставлять выпрыгнуть из теплой уютной постели и приступить к намеченному.

Секрет идеальных выходных

Часто время с вечера пятницы до утра понедельника в суете бесконечных рутинных дел утекает как песок сквозь пальцы. Мы бываем так утомлены к концу недели, что единственным нашим желанием в выходные становится лечь в кровать и ничего не делать. Или мы весь день размышляем о том, чем хотели бы заняться, выбираем интересный фильм или книгу, но в итоге наступает вечер, а мы так ничего и не придумали. Как сделать так, чтобы выходные были интересными и продуктивными, но в то же время не слишком утомляющими?

Планируйте свой вечер так же, как важные дела

Для начала переведем ваши выходные в часы:  время с 18-00 пятницы до 6-00 понедельника – это 36 часов свободного времени, вы же не хотите провести это огромное количество времени, занимаясь пустым ничегонеделаньем или бесконечной рутиной?

Важно планировать свои выходные до того, как они наступили – так же, как вы планируете свою рабочую неделю. Можно составить список дел, которыми можно заняться в свободное время и в пятницу вечером или субботу утром просмотреть его и выбрать наиболее привлекательные пункты. Подумайте, что может сделать ваши выходные счастливыми и исключительными, и сделайте то, что сделает их такими. В этом вам поможет список «100 желаний».

Упражнение
«Список 100 желаний»

Перечислите все, что вы хотите делать или иметь в жизни – сначала, как правило, идут самые сложно осуществимые идеи, а к концу списка более «приземленные», например, почитать книгу, сходить в музей,, что вполне можно использовать в сценарии выходного дня. Вспомните ваши детские мечты или то, что давно хотели сделать, но по разным причинам откладывали. Кроме того, полезным будет часть списка посвятить удовольствиям, которые занимают по 5-15 минут, чтобы заполнять ими внезапные перерывы в вашем расписании – например, вместо проверки почты и соцсетей можно почитать книгу или выучить 10 новых слов на иностранном языке. Кстати, в списке «100 желаний» также можно найти идеи и для утренних ритуалов!

Важность предвкушения

С точки зрения положительных эмоций предвкушение отдыха важнее самого отдыха. Например, наивысший пик счастливого ожидания от поездки путешественники испытывают примерно за 2 месяца до предполагаемого отпуска. Также на эту тему был проведен любопытный эксперимент: людям сообщали, что они выиграли ужин в дорогом ресторане, и предлагали определиться с датой его посещения. Практически никто не захотел отправиться в ресторан в тот же день, в среднем люди хотели отсрочить поход на неделю, чтобы несколько дней находиться в приятном предвкушении ужина.

Если выходные или отпуск не планировать заранее, то психологический механизм, который позволяет проводить их с удовольствием, останется незадействованным. Наше воображение попросту окажется «без работы». Даже если вы запланируете что-то сделать и не сделаете этого, все равно получите море эмоций от предвкушения счастья.

Часто планирование ассоциируется с тем, что нам нужно делать по обязанности, а не по желанию. Планируя выходные, вы сможете разрушить это убеждение. Совсем не обязательно делать почасовое расписание вашего отдыха, но стоит обозначить хотя бы несколько основных активностей. Планируйте примерно 3-5 основных событий на выходные, и оставьте место приятным неожиданностям.

Придерживайтесь принципа кросс-тренинга

Выходные можно сравнить с кросс-тренингом: заниматься одним видом спорта (например, бегом) менее полезно, чем в дополнение к нему еще и растяжкой, или силовыми упражнениями. Если заниматься только бегом, возрастает вероятность травмы, а кросс-тренинг помогает не перенагружать одни и те же мышцы. Так же и в жизни – смена вида деятельности будет только на пользу организму. Планируйте выходные так, чтобы в них нашлось место и пассивному отдыху, и спорту, и культурным мероприятиям.

Перенесите часть бытовых дел на будни

Чтобы в выходные не погрязнуть в рутине бытовых дел, перенесите часть из них на вечера будней. К тому же, выполняя текущие дела в будни, вы будете справляться с ними быстрее, так как в эти дни вы ограничены по времени, а выходные обманчиво кажутся слишком длинными. Выходные – это время, когда мы можем замедлиться и ощутить каждое мгновение жизни. Поэтому не слишком усердствуйте в желании все сделать идеально.

Разгрузите детей

Если ваши дети ходят на многочисленные занятия или секции, а вам в выходные приходится работать их личным водителем, пересмотрите их расписание и подумайте, не перегружены ли они. Оставьте только любимые и важные для них занятия – ведь исследования доказывают, что регулярные занятия одним или двумя хобби приносят гораздо больше удовольствия, чем увлечение всем понемногу. Невозможно добиться мастерства в десятке разноплановых увлечений.

Проведите сутки без телефона и интернета

Устраивайте технологический перерыв – на один из выходных полностью откажитесь от интернета и телефона. Эта традиция поможет снизить уровень стресса и перезагрузиться после рабочей недели. Например, Ринна Сак, партнер в крупной аудиторской фирме, где в горячие периоды практикуется работа без выходных по 12 часов в день, еще в самом начале карьеры объявила своему руководству, что несмотря ни на что, она будет отсутствовать с 16-30 пятницы до утра воскресенья, потому что невозможно поддерживать такой уровень концентрации без отдыха. Коллеги Ринны работали без выходных, но именно она всегда оставалась лучшим сотрудником в своем отделе и за меньшее количество времени выполняла свою работу гораздо более качественно, добившись в итоге статуса партнера.

Планирование рабочей недели

Вторая половина воскресенья – отличное время, чтобы запланировать рабочую неделю и расставить приоритеты. Майкл Сонен, руководитель EmergencyLink, всегда выделяет половину воскресенья на стратегическое планирование, благодаря чему в понедельник утром он и его команда с ясной головой приступают к реализации намеченных задач. Если же проводить планирование в понедельник утром, то есть риск, что оно растянется до обеда и половина рабочего дня будет потеряна, а сотрудники не будут знать, чем заняться.

В воскресенье можно составить список приоритетных задач на неделю, подробный план работы на понедельник и примерный план на остальные рабочие дни, который каждый вечер приобретает более конкретные очертания. Важно найти свой ритм и формат планирования и тогда это станет не скучной «обязаловкой», а увлекательным процессом, который вы будете совершать с удовольствием.

Придумайте традицию для воскресного вечера

В воскресенье вечером люди обычно переживают из-за того, что выходные прошли, завтра наступит понедельник и их захватит водоворот срочных дел на работе. Даже если работа любимая, выходные мы все равно провожаем с грустью. Поэтому лучше в воскресенье вечером обязательно сделать что-то приятное и  это будет самым важным советом в книге. Можно устроить особенный ужин, совершить вечернюю прогулку или «перезагрузиться» при помощи занятий спортом. Например,  писательница Айна Гартен каждое воскресенье на протяжении вот уже 30 лет в 18-00 делает сеанс массажа. Почему бы не завершить неделю тем, чтобы сделать что-то хорошее и доброе для других в рамках благотворительности, например?

Изменив утро, можно изменить жизнь!

Успешные люди – это не те, кто работает без сил с утра до ночи и живет в ожидании очередных выходных. Это те, кто ценит свое время и каждый день делает маленький шаг к тому, чтобы стать лучше себя вчерашнего. Те, кто проживает каждый день как особенный. Анализируйте то, как проходит каждый ваш день, отслеживайте свои успехи и неудачи, замечайте, что вас радует, а что огорчает, и не бойтесь вносить изменения в свой распорядок, вводить новые привычки и ритуалы.

Помните о том, что правильно проведенное утро – залог успешного дня! То, что вы делаете в первые часы после просыпания, влияет на весь день, а в перспективе – и на всю дальнейшую жизнь. Поэтому уже завтра утром внесите в свой распорядок один маленький приятный ритуал – и вы увидите, что жизнь заиграет новыми красками!